Ein gesunder Schlafrhythmus ist entscheidend für unser Wohlbefinden, doch Stress und unregelmässige Zeiten stören oft die Nachtruhe. Erfahre mehr über den Schlaf und wie du deinen Schlaf verbessern kannst – für erholte und energiegeladene Tage.

Fakten über den Schlafrhythmus

 

Schlafzyklen - jede Nacht durchläuft man mehrfach folgende Schlafzyklen (in der Regel 4-6 Zyklen)

Leichtschlaf: In dieser Phase schläft man leicht, die Muskeln entspannen sich und das Gehirn bereitet sich auf den Tiefschlaf vor.

Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf): Dies ist die erholsamste Phase, in der der Körper sich regeneriert und das Immunsystem gestärkt wird.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): Diese Phase ist durch intensive Träume und schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv und verarbeitet Erlebnisse und Informationen.

 

Schlafbedürfnis und optimale Schlafdauer - variiert je nach Alter:

Neugeborene: 14–17 Stunden

Kleinkinder: 11–14 Stunden

Schulkinder: 9–11 Stunden

Erwachsene: 7–9 Stunden

Ältere Menschen: 7–8 Stunden

 

Auswirkungen von Schlafmangel

Kurzfristig: Schlechtere kognitive Leistungsfähigkeit, Konzentrationsmangel, erhöhte Reizbarkeit und emotionale Instabilität.

Langfristig: Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und ein geschwächtes Immunsystem.

 

Schlafstörungen - Häufige Schlafstörungen umfassen:

Insomnie: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.

Schlafapnoe: Atempausen während des Schlafs, die zu Tagesmüdigkeit führen.

Restless-Legs-Syndrom: Unangenehmes Kribbeln in den Beinen, das den Schlaf stört.

 

 

Einfluss auf das Studium

 

Stress und Leistungsdruck

Prüfungsstress: Der Druck, gut abzuschneiden, führt häufig zu Stress und Angstzuständen, die das Einschlafen erschweren. Gerade vor Prüfungen oder Abgabeterminen leiden viele Studierende an Schlafstörungen.

Aufschiebe-Verhalten: Das Aufschieben von Aufgaben kann dazu führen, dass Studierende nachts lange arbeiten müssen, um Deadlines einzuhalten, was den Schlaf verkürzt.

Dauerhafter Zeitdruck: Intensive Lernphasen und ein straffer Studienplan können den Schlaf einschränken, besonders wenn Studierende das Gefühl haben, nicht genug Zeit zum Lernen zu haben.

 

Unregelmässige Tagesabläufe

Wechselnde Zeitpläne: Seminare, Vorlesungen und andere Verpflichtungen haben oft unterschiedliche Startzeiten, was dazu führt, dass Studierende keine konstante Schlafroutine entwickeln können.

Langes Wachbleiben: Besonders im Studium sind Nächte, in denen man lange wach bleibt, um zu lernen oder Zeit mit Freunden zu verbringen, häufig. Das verschiebt den Schlafrhythmus und führt oft zu unzureichendem Schlaf.

Wochenenden: Das Schlafverhalten ändert sich oft am Wochenende, da Studierende dazu neigen, später ins Bett zu gehen und länger zu schlafen. Dies kann zu einem „sozialen Jetlag“ führen, der den Schlaf-Wach-Rhythmus unter der Woche durcheinanderbringt.

 

Nutzung von Technologie

Bildschirmzeit: Die Nutzung von Laptops, Smartphones und anderen Geräten vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Das blaue Licht dieser Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.

Social Media und Streaming-Dienste: Viele Studierende neigen dazu, bis spät in die Nacht Serien zu schauen oder auf Social Media zu scrollen, was das Einschlafen hinauszögert und die Schlafdauer verkürzt.

 

Ungünstige Lerngewohnheiten

Lernen bis spät in die Nacht: Viele Studierende lernen abends oder nachts, weil sie den Tag über mit anderen Verpflichtungen beschäftigt waren. Dies führt zu spätem Einschlafen und schlechter Schlafqualität, insbesondere, wenn das Gehirn durch intensives Lernen aktiv bleibt.

Unregelmässiges Lernen: Einige Studierende neigen dazu, in Schüben zu lernen, insbesondere vor Prüfungen. „Lern-Marathons“ bis in die Nacht hinein können den natürlichen Schlafrhythmus stark beeinflussen.

 

Finanzieller Druck und Nebenjobs

Arbeiten neben dem Studium: Viele Studierende arbeiten, um ihre Ausbildung zu finanzieren, was oft zu zusätzlichen Belastungen und unregelmässigen Tagesabläufen führt. Wer spätabends oder nachts arbeiten muss, leidet oft unter Schlafmangel.

Finanzielle Sorgen: Der Druck, Geld zu verdienen oder Schulden zu vermeiden, kann zu Stress führen, der wiederum den Schlaf beeinträchtigt.

 

Ernährung und Koffeinkonsum

Koffein und Energydrinks: Um wach zu bleiben und produktiver zu sein, greifen viele Studierende tagsüber oder spätabends zu Kaffee, Energydrinks oder koffeinhaltigen Softdrinks. Diese stimulierenden Substanzen können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität verringern.

Ungesunde Ernährung: Ungesunde Snacks und schwere Mahlzeiten spät am Abend können zu Schlafproblemen führen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Körper und Geist zu regulieren und besser zu schlafen.

 

Psychische Gesundheit

Depressionen und Angststörungen: Psychische Probleme sind unter Studierenden nicht selten und können sowohl den Schlaf als auch die allgemeine Lebensqualität beeinflussen. Angstzustände vor Prüfungen oder der Druck, gute Noten zu erzielen, sind häufige Auslöser für Schlafstörungen.

Burnout-Syndrom: Überlastung und Erschöpfung durch Studium, Arbeit und soziale Verpflichtungen führen häufig zu Burnout, das nicht nur den Schlaf, sondern auch das Wohlbefinden stark beeinträchtigt.

 

Fehlende Bewegung

Bewegungsmangel: Viele Studierende verbringen viel Zeit sitzend, sei es beim Lernen, in Vorlesungen oder vor dem Computer. Mangelnde körperliche Aktivität kann dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend ausgelastet ist und es schwerfällt, abends müde zu werden.

Übermässige Bewegung: Andererseits kann intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen den Körper zu sehr stimulieren, was das Einschlafen erschwert.

 

Tipps für besseren Schlaf im Studium

• Regelmässige Schlafenszeiten: Versuche, möglichst regelmässig zu schlafen, auch an Wochenenden.
• Schlafhygiene beachten: Dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung sowie Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen.
• Bewusster Koffeinkonsum: Koffein nur bis zum frühen Nachmittag trinken.
• Zeitmanagement: Aufgaben rechtzeitig angehen, um nächtliche Lern-Sessions zu vermeiden.
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder Dehnübungen vor dem Schlafengehen helfen, den Geist zu beruhigen.

Helpsheet

 

Hier findest du uns bei Social Media: